Derisory Soul

적당량(?)의 살들을 가진 사람에게 도움이 되는 일일 간편체조.

거울앞에 선 다음, 양팔을 180도 각도로 편 다음 팔을 원통형으로 마구 돌려보자. 어이, 거기 당신. 외면하지 말고 트라우마와 맞서!! ....충분한 자극을 받았다면 시작해보자.

팔 운동은 대부분 덤벨운동이며, 없어도 할 수 있지만 있을 경우 효과가 증대됩니다. 최소한 무언가를 들고서라도 해 줍시다. (생수통 등등) 중요한 것은 각 부위의 이름이 씌여있는 운동은 그곳에 효과가 있는 것이니 동작을 하는 동안 계속해서 그 부분에 신경을 쓰며 힘이 들어가고 있는지 확인해서 의식적으로 힘을 주도록 해야 합니다.



Step 1. 이두근

1. 두 발을 어깨 넓이로 벌린다.
2. 손바닥이 얼굴을 향하도록 덤벨을 쥔다.
3. 덤벨을 천천히 어깨 높이까지 들어올려 팔을 구부린 상태를 3초간 유지한 후 내린다.
4. 10회 반복한 다음, 손등이 얼굴을 향하도록 고쳐 쥐고 다시 10회 반복.


1. 의자에 팔꿈치를 고정시켜 팔꿈치의 움직임을 최소화한다.
2. 두 손으로 덤벨이나 생수통을 든다. 이때 팔꿈치 각도는 직각이 되도록 한다.
3. 하나부터 셋까지 세며 팔을 서서히 내린다. 이와 같은 동작을 5회 반복한다.



Step 2. 삼두근


[Point] 그림이 잘 이해되지 않을 수가 있는데, 정면에 큰 거울을 보고 선 다음 머리뒤로 돌린 팔꿈치 아래가 팔꿈치 윗부분과 어긋나지 않는 느낌으로 삼두근에 힘이 들어가는 것을 확인.

1. 양 다리를 어깨너비로 벌리고 정면을 항해 바르게 선다.
2. 왼팔을 위로 쭉 뻗은 다음, 팔을 구부려 천천히 목 뒤로 내린다. 이때, 얼굴은 정면을 향하도록.
3. 좌우 10회 반복.


1. 오른손에 덤벨을 들고 양다리를 앞뒤로 벌려 선다.
2. 무릎을 구부려 상체를 바닥과 수평이 되도록 낮추고 시선은 정면을 바라본다.
3. 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔을 가슴 높이로 들어 올린다.
4. 자세를 유지하면서 팔을 천천히 뒤로 뻗어 곧게 편 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 15회 반복한다.


[Point] 덤벨 없이도 할 수 있는 운동.

1. 발을 가지런히 모으고 책상 앞에 서서 45도가 되도록 팔로 책상 끝을 잡는다.
2. 허리를 곧게 세우고 팔을 구부려 몸을 앉힌다. 팔이 직각이 될 때까지 내려갔다가 천천히 다시 올라온다.
3. 6회를 한 세트로 3~5세트 반복.
4. 위의 그림과 같은 자세가 처음에 힘들다면 아래 그림의 자세로도 효과를 볼 수 있다. 같은 요령.



Step 3. 어깨


[Point] 주먹을 쥔 손바닥이 몸 바깥쪽을 향해 손목이 안쪽으로 꺾이지 않도록 한다. [NG]팔을 구부릴 때 팔꿈치가 몸 앞쪽으로 나가지 않도록 주의한다.

1. 손이 하늘을 향하도록 팔꿈치를 직각으로 벌린다.
2. 몸이 일자 라인이 되도록 두 팔을 밀어올린다. 팔꿈치가 아닌 어깨를 의식적으로 움직여 팔을 들어 올린다.
3. 덤벨을 들고 실시하면 금상첨화.

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